Aardappelpuree met kaas en snijbonen

Aardappelpuree met kaas en snijbonen
januari 2, 2015 Sebastiaan

Welkom bij dag 10!

Zo langzamerhand voel je je vast al wat meer thuis met het lezen van etiketten, suikervrij koken en het vinden van suikervrije producten. Wellicht heb je zelfs al iets gekocht, wat achteraf toch suiker bevatte. Het hoort er allemaal bij! Of misschien heb je toch iets met suiker genomen op een verjaardag.

Vandaag komen de tips en trucs die je kan gebruiken bij het boodschappen doen. Alle productgroepen zullen behandeld worden op het gebied van suikervrij. Succes vandaag!

Brood

Zoveel keus in de supermarkt op het gebied van brood, maar zijn er ook nog verstandige winsten te behalen? Weinig brood is suikervrij in de supermarkt, want de gist die gebruikt wordt, heeft suiker nodig als voeding. Sommige supermarkten hebben helemaal geen suikervrij brood, sommige één of twee soorten.

Allison brood is officieel suikervrij. Het is wel een beetje droog, dus niet iedereen vindt dat echt lekker. En je moet nog steeds het etiket controleren, want soms blijkt er tóch suiker in te zitten. Verder heb je ook nog andere volkoren suikervrije broden, waar je wel even naar moet zoeken. Volkoren zaanse snijder van de AH is een goed voorbeeld.

Tip: In de biologische winkel heb je veel meer keus wat betreft volkoren brood zonder gekke ingrediënten. Het brood is meestal ook veel lekkerder.

Gist en desem

In de supermarkt is alleen gistbrood verkrijgbaar. Wil je voor de meest pure vorm van brood gaan, dan zul je de biologische winkel/bakker moeten bezoeken. Als je van natuurlijk eten houdt, is zuurdesem wat je zoekt.

Gistbrood rijst dankzij de commerciële gist. Gist is een schimmel en zet glucose om in alcohol en koolzuurgas. In dit geval dus in koolzuur. Waardoor het brood lekker luchtig wordt. Precies zoals het brood in onze supermarkten.

Zuurdesem wordt gemaakt van meel en water. Het vergist bij een fijne temperatuur spontaan, dankzij melkzuurbacteriën, wat wel eventjes duurt. Het kost namelijk een weekje. Het brood wordt minder luchtig, maar wel veel smeuïger! Zuurdesem is gezonder, want het is het meest natuurlijke brood dat er is. Tegenwoordig vind je het alleen nog maar in de biologische winkels. Dat is jammer, want het is echt lekker. Je zult even moeten wennen aan de smaak. Maar na een weekje ben je het gewend en wil je niet anders meer. Het is namelijk lekker smeuïg en dat is héérlijk. En suikervrij!

De fytinezuur, een vervelende stof die van nature in granen aanwezig is, is in zuurdesem brood veel minder aanwezig. Vanwege de langzame gisting, wordt het stofje afgebroken.

Spelt, rogge, kamut

In de supermarkt verkopen ze roggebrood dat meestal suikervrij is. Dit bevat ook enorm veel vezels, dus een goede keuze! Voor spelt en kamut moet je vaak naar de biologische winkel. Deze granen zijn lichter verteerbaar dan tarwe. Lekker! En suikervrij!

Broodbeleg

Een moeilijke in de categorie suikervrij eten is broodbeleg! Want wat blijft er over? Wat kun je nog wel op je brood nemen zonder zorgen?

Zoet

In de supermarkt heeft Zonnatura nog een mooi aanbod natuurlijke producten, zoals suikervrije jam. Ook kun je nog suikervrije pindakaas vinden, de Calvé pindakaas naturel, en wellicht nog meer merken. Etiketten lezen, dan leer je het snel genoeg!

Tip: kijk eens in de natuurvoedingswinkel. Er is veel meer keus in zoet broodbeleg zonder suiker. Zoals jam, appelstroop, chocoladevlokken op basis van carobe.

Vleeswaren

Vleeswaren bevatten vaak dextrose (geraffineerde suiker dus). Er blijft niet veel over, al kun je natuurlijk voor de verse vleeswaren gaan. Of voor de biologische. Blijf hoe dan ook etiketten lezen, zodat je voorkomt dat je ongewenste suikers binnenkrijgt.
Tip: neem wat lekkere verse vleeswaren alleen in het weekend!

Salades

In eigenlijk alle salades voor je brood zit suiker (en heel veel ander spul). Sommige supermarkten hebben bij de verse vleeswaren ook biologische salades staan, zoals eiersalade en tonijnsalade, en die kunnen verrassend genoeg suikervrij zijn!

Deze salades zijn overigens makkelijk zelf te maken…
Daarnaast heb je nog de hoummous, auberginemengsels, enz. Die hebben vaak wel een suikervrije variant, dus probeer ze eens uit! Gewoon even de etiketten bekijken, zoals altijd.

Kaas

Kaas is suikervrij en dit past binnen een suikervrij dieet. Bij bewerkte producten zoals roomkaas met kruiden e.d. zul je altijd eerst goed het etiket moeten controleren op geraffineerde suiker.

Chips en zoutjes

Chips en zoutjes vinden we lekker. Allereerst: het is waar, er bestaan best wel chips en zoutjes die je eens een keer kunt nemen. Maar het blijft een feit dat er zeer veel aan wordt toegevoegd, waaronder bijna altijd geraffineerde suiker en slechte vetten, en dat je écht beter af bent zonder.

Chips

De meeste chips bevat suiker. En dextrose. En nog meer. Maar nu heb je ook de wat ‘gezondere’ duurdere chips zonder suiker en met kortere ingrediëntenlijsten. Met meer natuurlijke ingrediënten. Deze chips is natuurlijk niet perfect, maar als je eens zin hebt in chips, zoek dan de suikervrije variant ervan. Bij chips moet je soms volhardend etiketten lezen en blijven lezen, want de receptuur wordt vaak veranderd. In de natuurvoedingswinkel heb je meer van dit soort chips, waarbij nog meer gelet wordt op natuurlijke ingrediënten. Ook zijn er nachochips die je suikervrij kunt vinden, de naturel versie. Lekker met een zelfgemaakt dipsausje, zoals guacamole.

Zoutjes

Bijna alle zoutjes bevatten suiker. Grote boog omheen dus, je hebt dit niet nodig. Heb je een ernstige zoutjesverslaving, sta jezelf dan hoogstens een keer de ‘zoute sticks’ toe. Wel gemaakt van witte meelproducten natuurlijk, neem ´t daarom bij uitzondering, maar vaak genoeg zonder suiker en best lekker natuurlijk! In de natuurvoedingswinkel heb je die zoute sticks ook, zelfs volkoren. Daar wordt vaak rekening gehouden met wat meer natuurlijke producten, dus ga eens kijken.

Popcorn

Erg lekker en te makkelijk om te maken! Niet kant-en-klaar kopen dus, maar altijd een zakje pofmaïs in huis hebben.

Gedroogde vruchten

Voor de suikervrije liefhebber van suiker zijn gedroogde vruchten ideaal! Je kunt het gebruiken tijdens het bakken, in de muesli of gewoon even tussendoor.

In de supermarkt vindt je rozijnen, dadels, cranberry’s, pruimen, abrikozen, vijgen. Check altijd even op de ingrediëntenlijst of ze niet toevallig in een suikerbadje hebben gelegen (gekonfijt) of gezwaveld zijn. Dat gebeurt namelijk nog wel eens….

In de natuurvoedingswinkel heb je niet alleen een ruimere keus, de gedroogde vruchten hebben geen suikerspoeling gehad en ze zijn biologisch geproduceerd, wat toch beter is en zeker lekkerder.

Groente en fruit

Verse groente en fruit zijn natuurlijk het beste. Je hoeft je absoluut niet te beperken tot 2 ons groente en 2 stuks fruit. Groente en fruit zijn (geraffineerde) suikervrij en dragen bij aan een goede gezondheid zonder ziekte, kwaaltjes, etc.

Noten, zaden en pitten

Noten, zaden en pitten zijn een perfecte aanvulling op de dagelijkse voeding, want ze bevatten zoveel vezels, vitaminen en mineralen!

Noten

In de supermarkt vindt je erg veel bewerkte noten, met een krokant kaasbacon laagje eromheen en ellenlange ingrediëntenlijsten, of ze hebben gebadderd in suiker. Die moet je niet nemen, die zijn onnuttig. Maar ook onbewerkte noten kun je er vinden, en die zijn erg geschikt als tussendoortje. Je zit er lekker lang vol van, heel voedzaam! Hierbij kun je denken aan onbewerkte amandelen, cashewnoten, pecannoten, walnoten, hazelnoten, paranoten, pinda’s, of ga eens voor een mix zoals studentenhaver!
Natuurlijk zijn ongezouten noten beter, maar zo af en toe kun je best een zout nootje nemen.

Pitten en zaden

Pitten en zaden zijn niet echt populair, maar wel erg goed voor je. Maak het dus je hobby deze dingetjes elke dag bij je normale voeding toe te voegen. Je kunt denken aan lijnzaad en tarwezemelen of haverzemelen in je muesli. En voeg ook wat zonnebloempitten en pompoenpitten toe! In je salades kunnen die pitten ook prima, of in je gerechten voor het avondeten. Dan kun je ook nog denken aan sesamzaad, pijnboompitten of maanzaad.

Natuurvoedingswinkel

Eigenlijk kun je alle noten, zaden en pitten wel terugvinden in de supermarkt. Al zijn het soms wel erg kleine bakjes en ze zijn redelijk prijzig. Je kunt ook eens wat inslaan bij de natuurvoedingswinkel, want daar heb je grote zakken en het is nog biologisch ook! Kun je meteen weer even vooruit..

Olie en boter

Bakken, braden en je brood smeren doe je misschien wel elke dag. Welke zijn suikervrij?

Olie

Olie is eigenlijk altijd suikervrij. Olijfolie, zonnebloemolie, of probeer eens een andere minder bekende olie!

Boter

Roomboter is suikervrij en een goed alternatief. Veel margarines en halvarines bevatten suiker, dus het is altijd even goed de etiketten lezen voordat je je keuze maakt. Biologische margarines zijn vaker suikervrij.

Pasta en rijst

Altijd een zeer ruime keuze aan pasta en rijst in de supermarkt, en dan heb je ook nog couscous, bami, mie, mihoen, noodles, tarly en wat niet meer….

Kies volkoren!

In deze categorie is het verstandig alleen volkoren producten te kiezen. Bij de witte producten zijn de vezels, vitaminen en mineralen eruit gehaald, zodat er een wit pastaatje overblijft. Deze hebben hetzelfde effect op je lichaam als gewone witte suiker, dus het is compleet nutteloos voor je lichaam om dit te eten. Je eet tenslotte voor de vezels, vitaminen en mineralen die je nodig hebt.

Dus als je verstandige keuzes wilt maken, kies dan voor volkoren pasta, zilvervliesrijst of volkoren rijst, couscous…….alles volkoren en bruin dus! Eigenlijk zoveel mogelijk onbewerkt, zodat het voedzaam is voor je lichaam en je er niet ziek of dik van hoeft te worden.

Natuurvoedingswinkel

In de natuurvoedingswinkel is het aanbod op dit gebied velen malen groter. Je hebt er niet alleen tig verschillende soorten volkoren rijst en volkoren pasta´s, maar ook pasta´s gemaakt van spelt en boekweit. Verder heb je nog vele andere soorten granen, zoals quinoa, couscous, volkoren (onbewerkte) mie, gort, gierst, haver en wat niet meer! Leuk om te variëren!

Peulvruchten

De waardevolle voedingsstoffen in peulvruchten worden wel eens vergeten… Maar in een gezond voedingspatroon passen ze echt erg goed! Terug op het menu dus…

Sperziebonen en doperwten kunnen de meeste mensen nog wel behappen. Maar zodra je begint over linzen, bruine bonen, kikkererwten en spliterwten, trekken de meesten opeens hun neus op. Meestal zijn dit de mensen die vroeger verplicht waren kale bonen met aardappels te eten, of een hoopje linzen zonder smaak. Die tijden zijn nu echt voorbij, dus probeer eens niet bevooroordeeld te zijn en wees creatief!

Wat je ook doet, ga eerst voor de verse variant, is die er niet, neem dan diepvries.

Bonen, linzen, kikkererwten en spliterwten

Deze jongens vindt je vaak in de buurt van groente en fruit in plastic verpakking. Gedroogd dus. Je moet ze eerst een nacht weken en dan nog zo’n 1,5 uur koken. Het is wel meer werk, maar dan heb je ook wat.

Als je daar echt even geen tijd voor hebt, kijk dan goed op de etiketten van voorgekookte potten en zoek de suikervrije variant. Het is even zoeken, elk merk is weer anders, maar de suikervrije bonen bestaan echt! Of kijk eens in de natuurvoedingswinkel, daar heb je nog meer kans op suikervrij.

Sauzen en kruidenzakjes

We maken tegenwoordig gretig gebruik van kruidenzakjes en ‘alleen maar water toevoegen’ varianten. Helaas zit er (bijna) altijd geraffineerde suiker in.

Mayo en ketchup

Dit soort sauzen, die goed bij je patatjes gaan (bijvoorbeeld), die kun je tegenwoordig zelfs suikervrij in de supermarkt vinden. Het is wel even een zoektocht, omdat er zoveel verschillende soorten zijn!

Ook suikervrije mosterd is te vinden in de supermarkt.
In de biologische winkel kom je iets verder, daar heb je net wat meer keuze.

Pastasauzen en zakjes

Al die potten tomatensaus en kruidenzakjes hebben één ding gemeen: veel suiker. In een biologische winkel is het iets minder, maar nog steeds… Geen goed idee. Pastasauzen zelf maken is niet ingewikkeld, dat is zeker de beste optie! Je kunt het van tomaten maken, maar je kunt ook de tussenweg kiezen en wat tomatenpuree en gehakte tomaten uit blik nemen. Sommigen bevatten suiker, maar er zijn genoeg varianten zonder suiker. Lekker makkelijk en wel veel beter!

Wereldgerechten, kruidenzakjes, soepen

Al deze producten zijn bevatten veel geraffineerde suiker. Deze groep voedingsmiddelen gewoon vermijden, het is niet goed voor je. Zelf maken is even oefenen, maar minder lastig dan het lijkt, met behulp van goede recepten!

Suikervrije producten die je er even snel tussenuit kunt pikken: Japanse sojasaus (zout, niet zoet natuurlijk) en kokosmelk. Lekker om je sauzen van te maken.

Tip: kijk eens op de ingrediëntenlijst van je favoriete kruidenzakje of wereldgerecht. Onthoud de echte ingrediënten. Maak vervolgens je gerecht en gebruik de kruiden zoals op die ingrediëntenlijst. Je weet natuurlijk niet hoeveel je van alles moet gebruiken. Beetje gokwerk, maar leuk om te proberen, en je hebt nog een goede slagingskans ook!

Ok, nog een tip: olijven, zongedroogde tomaten, pesto’s en bouillonblokjes bestaan ook suikervrij! Het is even zoeken tussen al die merken, maar de aanhouder wint.

Vlees, kip en vis

In de supermarkt liggen de voorverpakte vleesjes ons al verlekkerd aan te kijken. Over het algemeen kun je kiezen uit kip, rund en varken. En daarnaast nog uit normaal, scharrel en biologisch.

Suiker

Het vlees, vis en kip in de supermarkt bevat zeer regelmatig dextrose (geraffineerde suiker dus). Bedoeld om het er allemaal zo lang mogelijk lekker uit te laten zien, en ook een beetje om het lekker te laten smaken. Het is daarom verstandig om de etiketten na te lezen en te controleren op suiker. Suikervrij vlees, vis en kip verschilt per supermarkt, dus het is een kwestie van je eigen supermarkt verkennen!

Vaak neemt de aanwezigheid van dextrose af naarmate je kijkt naar scharrelproducten of biologische producten kijkt. Helaas is dit niet per definitie! Dus die etiketten blijven lezen…

In de natuurvoedingswinkel

Als je echt een bewuste gezondheidskeuze maakt, dan is biologisch zeker de beste optie. Niet alleen is het van veel betere kwaliteit, maar over het algemeen wordt er ook minder aan toegevoegd. Ook bij biologisch vlees moet je blijven opletten of er geraffineerde suiker in zit, dus lees die etiketten.

Zuivel

Er is een ruime keus aan zuivelproducten. Kaas en melk bevat, behalve lactose, geen geraffineerde suiker. Bij zuivel zijn het meer de ontelbare toetjes en drankjes die veel suiker bevatten, of anders aspartaam. Kies bij voorkeur voor de zure zuivelproducten, zoals (Griekse) yoghurt.

Opdrachten

  • Heb je moeite om je weg te vinden in de supermarkt? Zo ja, waarmee?
  • Heb je genoeg inspiratie bij het koken van de avondmaaltijd bij je nieuwe voedingspatroon?
  • Welk brood neem je tegenwoordig?
  • Waarmee smeer jij het liefst je brood?
  • Eet je wel eens peulvruchten?
  • Eet je wel eens pitten, noten en zaden?
  • Welke pakjes en zakjes uit de supermarkt mis je het meeste?
  • Bedenk iets wat je graag eet, en altijd maakt met voorgemaakte pakjes/zakjes en zoek een lekker recept erbij. Je kunt het nog steeds zelf maken!

Eigen ervaring

In het begin werd ik zo moe van boodschappen doen. Elk etiket lezen, dan doe je je best en koop je soms tóch nog het verkeerde. Het is af en toe best frustrerend. Gelukkig leer je dat best snel en nu draai ik mijn hand niet om voor een etiketje. Tegenwoordig kom ik meer in de biologische winkel. Dat vind ik zelf toch prettiger winkelen, alle gezonde opties kan ik daar vinden, zoals volkoren rijst en speltpasta. En dan ook nog eens een ruime keuze! 

En het liefst vermijd ik alle pakjes, zakjes en maak ik mijn sauzen lekker zelf. Spaghettisaus bijvoorbeeld is toch hartstikke makkelijk! Daar heb je echt geen potje of zakje voor nodig hoor… Handig!

– Sharon Numan

 

 

Aardappelpuree met kaas en snijbonen

  • 1 kilo aardappelen (beetje kruimig, geschild en in stukken)
  • 1 scheut melk
  • 100 gram geraspte kaas
  • 400 gram snijbonen (gesneden)
  • 1 el olijfolie
  • 2 ui (in ringen)
  • 2 rode paprika (in stukjes)
  • 1 el verse bieslook (fijngesneden)
  • peper en zout naar smaak
  1. Kook de aardappelen gaar in 20 minuten. Kook of stoom de snijbonen gaar in ongeveer 10 minuten. Verhit de olie in een wok en bak de ui zacht. Voeg vervolgens de paprika toe en bak die even mee. Voeg de bieslook en snijbonen toe wanneer het klaar is. Stamp de aardappelen en meng met de melk. Voeg kaas, peper en zout toe. Serveer de aardappelpuree met de groenten.